Углеводы в питании: польза или вред. Углеводы в питании Рационе являются углеводы многие люди

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia .

Углеводы

являются основным источником энергии в нашем рационе питания.

Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)

Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).

Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Углеводы – важнейший питательный элемент, составляющий основу сбалансированного рациона. Именно они обеспечивают наш организм энергией.
Кроме того, часть углеводов преобразуется в гликоген - он накапливается в печени и играет важную роль в том случае, если у человека сильно снижается уровень сахара в крови.

Также продукты, богатые углеводами, создают необходимый объем пищевой массы, который обеспечивает нормальное пищеварение и моторику кишечника.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и на короткое время дают заряд энергии. Это соединения, которые состоят из одной или двух молекул моносахаридов. Исходя из этого простые углеводы делятся на две группы: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко усваиваются. Они обладают ярко выраженным сладким вкусом.
Пищевой сахар (сахароза) состоит из глюкозы и фруктозы. При этом фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир.

Глюкоза всасывается наиболее быстро. Она является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы.

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и в большом количестве в сладостях, приготовленных с добавлением сахара.

Сложные углеводы называются клетчаткой и делятся на два вида - растворимые и нерастворимые. Каждые из них уникальны и обладают полезными свойствами. Сложные углеводы мы можем получить из круп, макаронных изделий, бобовых культур, цельного зерна, овощей и фруктов.

К растворимой клетчатке относятся пектин и инулин. Пектины участвуют в усвоении микроэлементов, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в кишечнике. Большое количество инулина содержится в топинамбуре и артишоках. Полезные свойства растворимой клетчатки: стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень липопротеинов низкой плотности, усиливает защиту от рака.

Нерастворимая клетчатка больше известная как пищевые волокна не переваривается в нашем организме. Этот вид клетчатки содержится в овощах. Его задачей является помощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника. Польза: стимуляция перистальтики кишечника, очистка от токсичных веществ.

Средние нормы потребления углеводов: для мужчин – 360 – 460 г в день, для женщин 300 - 370 г. По отношении ко всему объему углеводов простые должны занимать не более 10-15%.

Нормы употребления клетчатки: 25-30 г в день.

Клиника «Питание и здоровье» предлагает уникальные программы восстановления здоровья, лечебного и диетического питания и коррекции фигуры в амбулаторных условиях. Программы разработаны совместно со специалистами Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов и Института Питания РАМН.

Быстрые углеводы, сложные углеводы, и те и другие дают нам энергию, а какие лучше, какие хуже давайте разбираться.

Для нормальной деятельности организма необходима энергия. Ее мы получаем с питанием, основными компонентами которого являются белки, жиры и углеводы. Причем, основным источником энергии служат именно углеводы. Белки слишком ценные для организма, чтобы «сжигать» их, и к использованию белка как топлива прибегают в последнюю очередь. Жиры для переработки требуют дополнительных усилий и энергозатрат.

Быстрые углеводы и медленный, в чем разница

Углеводы – самый эффективный продукт питания, дающий максимальное количество энергии при минимальных затратах на его переваривание. Всего 1 грамм углеводов дает организму 4,1 ккал энергии (17 кДж).

Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая используется для клеточного питания. Использовать глюкозу могут все ткани, но часть органов, например, нервная система, используют для питания только глюкозу.

Если при поступлении в организм углеводы не востребованы или их поступает больше нормы, что часто возникает непосредственно после еды, она запасается в виде «животного крахмала» – гликогена, представляющий собой полимеризованную глюкозу. При необходимости от цепочек гликогена «отрываются» отдельные молекулы глюкозы, используемой для питания ткани. Запасы гликогена сосредоточены преимущественно в мышцах и печени. При значительном излишке углеводов в организме глюкоза с помощью ферментов переводится в жировую ткань и накапливается вокруг внутренних органов и под кожей.

Система «накопления энергии» в виде гликогена и жира в организме довольно сложная, и если представить ее просто, то выходит следующее:

– Рецепторы сосудов реагируют на повышение уровня глюкозы в крови
– Поджелудочная железа вырабатывает и выбрасывает в кровь гормон для полимеризации глюкозы (инсулин).
– Высокий уровень инсулина включает систему дополнительной переработки глюкозы в жиры.

Может показаться, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира стоит полностью отказаться от углеводов в рационе. Но это весьма затруднительно, и не только потому, что углеводы есть во всех продуктах, но и потому, что глюкоза жизненно необходима организму, обеспечивая

– нормальную нервную деятельность, в том числе высшую (мышление)
– используется как энергетический ресурс для всех тканей
– участвует в выработке собственных антиоксидантов
– стимулирует иммунную систему и участвует в выработке иммунитета

Специалисты диетического питания и многие врачи рекомендуют использовать в рационе чуть половину или чуть больше половины углеводов (45 - 65% от общей энергетической ценности). Правда, стоит учитывать, что преимущественно речь идет о «хороших» углеводах.

Виды углеводов

По своей структуре и количеству «цепочек» различают быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (крахмал и клетчатку).

Быстрые углеводы (простые):

Сахара бывают:

— природные (фруктоза и лактоза) Такой вид сахаров мы можем найти в мёде и фруктах (фрутоза) и молочных продуктах (лактоза)

— добавленные (сахароза) Такой сахар добавляется при промышленном производстве. То есть во всех печеньках, газированных напитках и прочей подобной еды. Ну и также сам сахар, который мы любим добавлять в чай или кофе.

Природные сахара (простые углеводы), содержащиеся во всех фруктах, овощах, молоке, а также продуктах животного происхождения, относят к «хорошим», поскольку вместе с такими сахарами поступают и вещества, снижающие их быстрое усвоение, хотя и не снижающие эффективность всасывания.

Продукты переработки, такие как промышленный сахар, используемые в промышленном производстве продуктов питания (особенно сладостей), относят к «плохим» углеводам, и не без оснований. Употребление таких углеводов вызывает резкий рост уровня глюкозы в крови, и как следствие усиливает процессы формирования «запаса» в виде жира.

Сложные углеводы:

Крахмалы

К этой группе относятся:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль)
Зерновые культуры (бурый рис, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия).

Крахмал – это вид углеводов, который состоит из длинной цепочки простых сахаров. Прежде, чем он может быть использован в качестве глюкозы, он должен быть переварен организмом. Но стоит учитывать, что некоторые крахмалистые продукты превращаются в глюкозу быстрее некоторых сахаров и резко поднимают уровень сахара в крови.

Клетчатка

К этой группе относятся:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты

Клетчатка – это вид углеводов, которые наш организм не может частично или полностью переварить, поэтому калории поступающие из нее настолько незначительны, что часто не учитываются. Проще говоря, клетчатка, несмотря на то, что является углеводом, содержит 0 калорий.

Тем не менее, это вещество далеко не бесполезное. Клетчатка способствует лучшему пищеварению, снижает уровень холестерина и благоприятно влияет на уровень сахара в крови.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо 25-30 грамм клетчатки в день.

Большинство людей эту норму не выполняют. Чтобы ее выполнить, нужно съедать хотя бы 5 порций фруктов и овощей в день.

Специалисты ВОЗ рекомендуют ограничить использование простых сахаров 10% максимумов, сведя его со временем до 5% от энергетической ценности питания, а недостаток компенсировать за счет сложных полисахаридов природного происхождения.

Поскольку не все природные продукты можно отнести к «хорошим», и не все продукты питания включают «плохие» углеводы, у специалистов принято оперировать больше понятием гликемический индекс», о котором будет .

Стоит учитывать, что углеводы, пожалуй, самый важный компонент питания. Если вы чувствуете голод, непонятные головные боли, усталость или просто стали раздражительны, то это стоит сначала расценивать как признаки недостатка углеводов, и восполнить их нехватку, например, простыми овощами и немного фруктов.

Важно помнить, что стоит отдавать предпочтение «хорошим» углеводам природного происхождения, а также употреблять их в необходимом по уровню активности. Значительно ограничивать себя в углеводах нужно далеко не всем, а при незначительном «излишке» его лучше «сжигать» физическими нагрузками.

Время приема питания, богатого углеводами, также важно. Не стоит употреблять большое количество углеводов перед сном, но зато перед занятиями или физическими нагрузками такое питание будет не лишним.

Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы - это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.

Основные функции сахаров таковы:

Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.

Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.

Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.

Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.

Регуляторная . Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.

Источники простых и сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.

Простые сахара - их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза - основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы - фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.

Фруктоза - как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня - то есть практически все фрукты, употребляемые нами.

Галактоза - сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу - сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.

Сахароза - это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.

Сложные сахара - в подавляющем большинстве это соединения глюкозы - крахмал, инулин, гликоген.

Крахмал - занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.

Инулин - это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.

Гликоген - состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.

Польза и вред углеводов

Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?

Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .

Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.

Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал . Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара - пектины . Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.

Суточная потребность в углеводах

И пользу, и вред любого продукта определяет его количество. Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов - 50 – 60% от всех полученных питательных веществ . Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки . Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.

Возможно ли питание без углеводов

Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.

К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 - 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.

Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса . Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы - и белки, и жиры, и углеводы - будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.

Углеводы - это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы - главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

Быстрые (простые) - это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
Медленные (сложные) - вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды - простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды - более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды - сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

моносахариды;
дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

сахароза;
глюкоза;
фруктоза;
лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) - во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

гликоген;
крахмал;
целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

крупы;
макароны темных сортов;
бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

мозгу надо - 140 гр в день;
мышцам примерно 120 гр.
сердцу, сосудам - 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

половина тарелки салата;
четверть тарелки - белок;
другая четверть - крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

хлебцы;
злаки;
крекеры;
коричневый рис;
овес;
овощи, фрукты;
бобовые;
нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

булки;
рогалики;
картошку;
белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

выпечку;
пончики;
торты;
пирожки;
сладкие хлопья;
пирожные;
мороженое;
крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
Овощи без крахмала - огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
Мало углеводов в яйцах.
Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы - 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

Условно хорошие - увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
Условно плохие - повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

солод - 110;
глюкоза - 100;
печеная картошка - 95;
белый хлеб с мукой высшего сорта - 95;
картофельное пюре быстрого приготовления - 90;
мед - 90;
морковка - 85;
кукурузные хлопья, попкорн - 85;
сахар - 75;
белый хлеб - 70;
обработанные злаковые с сахаром (мюсли) - 70;
плиточный шоколад -70;
вареная картошка -70;
печенье - 70;
кукуруза - 70;
очищенный рис - 70;
серый хлеб - 65;
свекла - 65;
бананы, дыня - 60;
джем - 55;
макароны из муки высшего сорта - 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

хлеб с мукой грубого помола с отрубями -50;
неочищенный рис - 50;
горох - 50;
необработанные злаковые, без сахара - 40;
овсяные хлопья - 40;
фруктовый сок, свежевыжатый без сахара - 40;
серый хлеб с мукой грубого помола - 40;
макароны с мукой грубого помола - 40;
цветная фасоль - 40;
сухой горох - 35;
хлеб из цельной муки - 35;
молочные продукты - 35;
сухие бобы - 30;
чечевица - 30;
горох турецкий - 30;
хлеб ржаной - 30;
свежие фрукты - 30;
фрукты консервированные без сахара - 25;
шоколад черный (60% какао) - 22;
фруктоза - 20;
соя - 15;
зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.