Позы для медитации для начинающих. Лучшая поза для медитации

Вопрос: Я посещаю медитации здесь, в колледже, раз в неделю, но чувствую, что мне нужно больше духовной пищи. Если я пытаюсь медитировать индивидуально, это происходит по-другому. Кажется, я что-то теряю.

Шри Чинмой: На самом деле, вы ничего не теряете. Если четыре человека вместе заняты одним делом, они вдохновляют друг друга. Это как перетягивание каната. Когда вы медитируете с группой, четыре или пять человек медитируют вместе против одного – невежества, тогда как, медитируя дома, вы – один и невежество – одно. Вы не знаете, кто победит в перетягивании каната. Когда четверо тянут канат на одной стороне, а против них только один, вы понимаете, что эти четверо победят. Эта внутренняя уверенность вдохновит вас прийти и тянуть канат вместе с другими. Медитируя дома, вы сражаетесь с невежеством один на один. Естественно, вы вскоре устанете, а затем почувствуете себя печальным и несчастным, и можете утратить интерес. Но, медитируя с другими, у вас будет больше уверенности в том, что вы делаете.

Вопрос: Я стал вашим учеником недавно. Относится ли то, что вы говорите о медитации, к вашим ученикам, или у них другой стандарт?

Шри Чинмой: Я надеюсь, что все мои ученики медитируют утром до половины седьмого. С двух часов до половины седьмого я концентрируюсь на всех своих учениках. В это время моя душа, мое существо, мое сознание несут ответственность за то, чтобы питать вас. После половины седьмого ответственность принимают мои внутренние существа. Я не говорю, что мои внутренние существа ниже меня, нет, это не так. Но если вы хотите доставить мне радость в физическом уме, тогда, пожалуйста, медитируйте до половины седьмого. Если вы медитируете после половины седьмого, о вас заботятся мои внутренние существа. Кроме того, если вы медитируете вечером или ночью, мои внутренние существа и ваше внутреннее существо будут общаться.

Вопрос: Можно ли медитировать лежа? Не лучший ли это способ расслабиться?

Шри Чинмой: Чтобы медитировать, нужно расслабиться. Для духовного человека, который медитирует много лет и владеет собой в медитации, медитировать лежа часами – это не проблема. Но для начинающего, который еще не овладел медитацией, медитировать лежа трудно. Это не активный или динамичный тип медитации. Циркуляция крови замедлится и на него нападет своего рода тонкий вид дремоты. Но, в положении сидя, сонливость не нападет на его. Само положение лежа погружает в мир бессознательного. И тогда происходит следующее: мы чувствуем, что медитируем очень искренне и динамично, но ошибаемся. У меня была двоюродная сестра лет двадцати пяти или двадцати шести. Она любила говорить, что каждую ночь медитирует лежа, по меньшей мере, десять часов. Но, когда мои сестры заходили к ней в комнату, то заставали ее храпящей. Они тянули ее за волосы, нос и так далее, но она не просыпалась. На следующее утро она обычно говорила, что медитировала всю ночь. У нее не было осознанной медитации. Неосознанно она чувствовала, что медитирует. Медитация – это очень хорошо, но медитация лежа имеет тенденцию вводить человека в заблуждение относительно собственной духовности. Лучше медитировать сидя или даже стоя. Медитировать можно также в ходьбе вверх-вниз, вперед-назад. Я часто медитирую два-три часа или больше в очень расслабленном состоянии, идя очень быстрым шагом, как марширующий солдат.

Вопрос: По-моему, медитируя сидя, не чувствуешь себя удобно и расслабленно.

Шри Чинмой: Можно не иметь дома или квартиры, но комната для медитации определенно есть у каждого. В одном углу этой комнаты можно сделать алтарь для медитации. Когда телу неудобно, оно меняет свое положение, так что вам решать, как ему удобнее. Если есть хотя бы нетерпение, релаксация сразу же исчезнет. Если вы постоянно дергаетесь из стороны в сторону, как вам расслабиться? Чтобы сохранять релаксацию, нужно удерживать тело спокойным и во что бы то ни стало избегать беспокойства.

Вопрос: Правда ли, что поза лотоса самая удобная для медитации?

Шри Чинмой: По мнению одних, поза лотоса самая удобная, а по мнению других – нет. Основное преимущество позы лотоса состоит в том, что она помогает держать позвоночник прямо. С другой стороны, поза лотоса не всегда удерживает тело расслабленным. Можно оставаться в позе лотоса два или три часа, но если кто-то хочет медитировать четыре, шесть или восемь часов, не думаю, что он сможет сидеть в позе лотоса так долго, зато расслабить тело можно многими другими способами, например, ходить или произвольно сидеть.

Вопрос: В книге о концентрации и медитации говорится, что для медитации важно, куда обращено лицо: на Восток, Запад, Север или Юг. Если стремиться к духовности и спокойной жизни, то, медитируя, следует садиться лицом на Север. Если же желать земного, следует садиться лицом на Восток?

Шри Чинмой: Это зависит от человека. Искренний духовный искатель, который стремится осознать Бога и только Бога, не нуждается в каком-то особом направлении. Он должен быть бесконечно выше всех такого рода традиционных индийских теорий. То, что действительно необходимо для Богоосознания, это устремление, в чистейшем смысле этого слова.

Вопрос: Мне интересно узнать что-нибудь о внутренней дисциплине?

Шри Чинмой: Дисциплина должна прийти изнутри. Внешняя дисциплина необходима, но если нет внутренней дисциплины, тогда внешняя дисциплина не имеет значения. Внешне я могу быть тихим и спокойным, а внутренне меня могут обуревать всякого рода дурные мысли.

Если вам нужна духовная дисциплина, тогда следует учиться концентрироваться. В дисциплине первостепенное значение имеет концентрация. Каждый день мы едим, каждый день ходим в школу, и каждый день непременно должны практиковать концентрацию. На чем концентрироваться? Концентрироваться на жизни, которая исполняет, а не на той, которая беспокоит или разрушает. Что может выстроить вашу жизнь? Зов к Богу. Если вы хотите владеть миром, вы не сможете дисциплинировать себя. Только если вы хотите, чтобы вами владел Внутренний Кормчий, Всевышний, можно дисциплинировать себя.

В этой позе можно хорошо расслабиться, но такая поза располагает ко сну. Поза хорошо подходит усталым, больным, а также пожилым людям, которые до или после сна занимаются медитацией в постели.

Медитировать лежа лучше без подушки, тогда ваша спина будет более ровной. Ноги держите слегка разведенными, почти параллельными. Руки необходимо положить на живот или сложи ть подобно двум чашам, вложенным друг в друга. Глаза закрыты или ваш взгляд направлен на потолок.

Поза медитации – стоя

Продолжительность такой медитации всего несколько минут, чтобы не задремать и не упасть. Для тех, кто уже освоил азы медитации, можно использовать для таких занятий время, когда вы стоя едете в транспорте, например в метро. Если вы сидите, то особых проблем с позой медитации у вас не будет. Если же вы стоите, то вам необходимо принимать позу, пригодную для медитации в этих условиях.

Поставьте стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, чтобы не упасть при случайном толчке или рывке транспорта. Ноги слегка согнуты в коленях, руки находятся на поручнях и слегка расслаблены. В этом положении больше всего подходит медитация на мантре.

Медитация в положении стоя подойдет для тех, у кого сидячая работа. В этом случае, при наличии в помещении свежего возд уха, можно выполнять медитацию на дыхание.

Расслабление при медитации

В состоянии медитации важно уметь полностью расслабиться. Только тогда медитация будет успешной. Начните расслабление с мышц лица. Для начала подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе, тогда лицевые мышцы расслабятся сами собой. Рот при этом остается закрытым. Нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты. У некоторых людей можно видеть постоянно озабоченное и даже хмурое выражение лица. Таким людям необходимо начинать упражняться в улыбке перед зеркалом.

В процессе освоения любой медитации глаза целесообразно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах отсутствуют зрительные отвлекающие факторы, что значительно повышает эффективность медитации, это важно для начинающих медитировать. Во многих школах Востока, где медитацией занимаются регулярно, в течение многих лет, глаза при медитации неизменно держатся открытыми, что обле гчает контакт с реальностью и исключает сон. В любом случае в процессе медитации ваши глаза должны быть расслаблены. Запомните – глаза расслаблены, а не напряжены, как это порой бывает на начальной стадии медитативной практики.

При медитации с открытыми глазами сидя на стуле направляем взгляд перед собою на расстояние около 1,5 метра. При медитации сидя на полу расстояние уменьшается до 1 метра. Ваш взгляд должен не жестко фиксироваться, а как бы покоиться в выбранном вами месте. В таком случае ваши глаза действительно отдыхают. На начальных этапах медитации с открытыми глазами ваши глаза могут иногда слезиться. Это свидетельствует о том, что ваш взгляд еще слишком напряжен. В таких случаях необходимо часто поморгать или закрыть глаза на несколько секунд, а затем вновь открыть.

У большинства людей, начинающих медитировать, почти всегда напряжены мышцы плечевого пояса. Это связано с практически ежедневными стрессами.

Любо й стресс или неприятность неизбежно вызывают у человека напряжение, «зажатость» мышц плечевого пояса. Плечи при стрессе непроизвольно поднимаются, голова втягивается, как бы защищаясь от предстоящего удара. В результате со временем в плечевом поясе возникает хроническое напряжение мышц, причиняющее человеку много неприятностей со здоровьем.

Приступая к медитации, избавьтесь от скованности в плечах следующим образом. Поднимите плечи, ощутите напряжение и скованность мышц плеч, а затем сбросьте плечи вниз. Проделайте это упражнение несколько раз.

Представьте себе, что вы сбрасываете со своих плеч тяжесть ваших проблем и что эта тяжесть падает вниз так, как соскальзывает снег с веток деревьев, когда ветки низко пригибаются под тяжестью снега. Тем самым вы обретете спокойствие, невозмутимое отношение ко всему, что вас беспокоит. Это явится основой для успешного проведения медитации.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких дыхательных движений. Медленно, но глубоко вдыхайте и выдыхайте, расслабляясь с каждым выдохом. Проследите, чтобы полностью снялось напряжение в области груди, диафрагмы и живота. Пройдитесь мысленно по рукам и расслабьте их. Переключите внимание на нижнюю часть туловища – не скована ли поясница; если да, то снимите это напряжение. Проверьте, нет ли напряжения в тазовой области и в ягодицах.

Процесс общего расслабления тела завершите так. Мысленным взором еще раз пройдите по всему телу от головы до стоп, контролируя расслабление мышц вашего тела.

Настрой на медитацию

Принятая вами поза для медитации уже влияет определенным образом на внутреннее состояние и способствует успокоению. Но этого явно недостаточно. Необходимо еще и настроиться на медитацию.

Приступая к медитации, постарайтесь отвлечься от всего постороннего. Оставьте на время где-то там, далеко, свои печали и неприятности. Все, что было до этого момента, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, вас пока не интересует. Вы находитесь здесь в настоящий момент времени и готовитесь к медитации.

Ваша внутренняя позиция «невовлеченности» в суету проблем бытия необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса медитации. Создайте в своем сознании ощущение мира и спокойствия.

Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Но они не должны вас раздражать. Не следует задерживаться также на приятных мыслях и образах.

Запомните раз и навсегда! В медитации нет места оценкам и суждениям. Мысли, появляющиеся во время медитации, не следует подавлять, но и не нужно их поддерживать и анализировать.

Пусть они текут сами по себе. Часто возвращающиеся в ходе медитации мысли могут быть своего рода ключом к решению ваших проблем. Используйте, когда это нужно, метод «стирания» мыслей. Приступая к медитации, вы руководствуетесь самыми различными соображениями. Одни хотят омолодиться или хотя бы улучшить состояние своего здоровья, другие – повысить умение концентрировать внимание, третьи хотят раскрыть творческие способности и т. п.

1. "Можно ли медитировать лежа? "

Медитировать лежа можно, но я бы не рекомендовал эту позу для начинающих медитировать. Дело в том, что медитировать лежа гораздо сложней, чем сидя (как бы странно это ни звучало!) Неслучайно в некоторых буддистких монастырях обучение медитации лежа проходит в самую последнюю очередь, после того как ученики уже освоили сидячую медитацию и динамическую медитацию (например, медитацию во время ходьбы или приема пищи). Медитация - это тонкий баланс расслабленного тела и ясного бодрого сознания. Когда мы сидим с прямой спиной в комфортной позе этот баланс проще уловить - тело достаточно расслаблено, но в то же время нам необходимо прилагать определенные усилия, чтобы сохранять равновесие. В позе лежа велик риск уснуть: в процессе медитации тело расслабляется, нам все сложней сохранять бодрость сознания, слушать голос инструктора или следить за дыханием и мы засыпаем. Но, конечно же, это не догма - если у вас есть такое желание, поэкспериментируйте - попробуйте медитировать один день сидя, другой лежа и сравните, как у вас лучше получается.

2. "Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать? "

Да, такая проблема действительно есть. Причем, практически у всех. Болит спина, затекают ноги - причем иногда даже за 10 минут. А как же люди сидят в медитации по часу и больше…? Перед моей первой випассаной (это интенсивный курс, где надо медитировать 10 дней подряд по 12 часов в день) я переживал, насколько я физически способен столько просидеть в позе для медитации - со скрещенными ногами и прямой спиной.

Я перепробовал все вспомогательные материалы, которые только существуют - скамейки для медитации, подушки для медитации, но все это не работало... Сидеть на скамейке для медитации с подогнутыми под себя ногами (японская поза) неудобно - очень большая нагрузка на колени и голени, они быстро устают и начинают болеть. Обычные круглые подушки для медитации мне тоже не помогали - ноги были на весу, спина округлялась и быстро уставала.

В итоге я решил изготовить для себя свою собственную подушку для медитации (да, я замороченный!:), воплотив в ней все то, чего мне не хватало. Вот так она выглядит:

Особенность моей подушки в ее форме - благодаря скошенной геометрии таз немного наклонен вперед, из-за этого в пояснице возникает естественный прогиб; а боковые лепестки подушки поддерживают бедра - все это позволяет сидеть с прямой спиной без напряжения и усталости по несколько часов в день.

Моя подушка оказалась настолько успешной, что теперь мне их заказывают центры медитации в России, чтобы оборудовать свои залы.

Вы можете заказать такую подушку для себя )

3. "Когда я медитирую, у меня появляются образы/видения/я вижу очень красивые картинки/свет, как это понимать и что это может значить? "

Образы, цвета, видения - это все вполне нормальные явления в медитации. По сути, все это - разновидности мыслей. Но обратите внимание, как велик соблазн всем этим увлечься, начать анализировать и толковать - это одна из ловушек в медитации. Как же относиться к возникающим образам и картинкам? Все верно - также, как и к остальным мыслям: просто позвольте им быть, не цепляйтесь за них и продолжайте наблюдать. Не придавайте большого значения своим видениям, просто беспристрастно наблюдайте все, что происходит.

4. "Есть ли разница между медитацией и релаксацией или это одно и то же? "

Медитация и релаксация - это не одно и то же, хотя в нашем обществе (да и на западе тоже) эти термины зачастую употребляют как синонимы. В чем же разница?

В медитации мы можем достичь различных уровней релаксации (иногда очень глубоких), но расслабление само по себе не является целью медитации. Расслабление - это скорее положительный побочный эффект практики медитации, в дополнение к ясному сознанию, спокойному сбалансированному уму, а также многим другим плюсам медитации, которые, я надеюсь, вы уже смогли ощутить.

В релаксации же конечная цель - это расслабление. Этой цели можно добиться, используя специальные техники релаксации, или же мы расслабляемся, когда занимаемся чем-то приятным - гуляем в парке, загораем или слушаем музыку.

Раз уж речь зашла про музыку - во втором выпуске FAQ я отвечу на вопрос, который мне тоже часто задают: "Можно ли медитировать под музыку? Посоветуй хорошую музыку для медитации!"

Если у вас есть какой-либо вопрос по медитации - задайте мне его в комментарии ниже на этой странице!

В жизни каждого современного человека очень много напряжений и стрессовых ситуаций, которые забирают много энергии и сил.

Поэтому обязательно необходимо время от времени расслабляться, в чем поможет медитация лежа — шавасана. Этот вид асаны называют королевой йоги.

Что являет собой шавасана

Шавасана или поза мертвеца достаточно простая, но при этом наиболее трудная из тех, которые можно встретить в практике йоги. 20-минутное пребывание в ней можно приравнять к двум-трем-часовому сну, в результате чего обеспечивается прекрасное восстановительное действие.

Целью шавасаны является подражание трупу. Безжизненное тело находится в одном положении, движения никакие невозможны. Именно сохраняя неподвижность тела, человек учится полностью расслабляться. Благодаря этому происходит не только расслабление тела, но и ума, уходит напряжение и приходят новые силы и к телу, и к душе.

Техника выполнения

Проводится такая медитация, лежа на спине. При этом руки расположены по обе стороны тела ладонями вверх, с немного согнутыми пальцами. Ноги немного разведены и расслаблены с направленными в стороны носками. Голова и нижняя челюсть должны быть в расслабленном состоянии, язык нужно поднять к передним верхним зубам, будто нужно сказать звук «т».

Постарайтесь максимально расслабиться и ощутить поверхность пола там, где с ним соприкасается тело, а в изгибах позвоночника — ощущение присутствия воздуха. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Расслабьте суставы, так вы сможете избавить от напряжения те мышцы, которые их окружают.
Как только почувствуете полное расслабление тела, придет ощущение и психического расслабления. Наиболее трудным при этом является избавление от всяческих мыслей. Для этой цели сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите через нос и наблюдайте, как именно вы вдыхаете холодную струю воздуха и выдыхаете теплую.
Спустя некоторое время придет ощущение «потери» своего тела – вы не будете его ощущать. Но в то же время сможете осознавать все происходящее ясно и четко. Такое состояние можно назвать открытой дверью к медитации.
Представьте, что на ваших запястьях, щиколотках и макушке лежат ароматные цветы. Вдохните их целебное благоухание и постарайтесь распространить его по конечностям и всему телу.
Выдыхая, отдайте пространству цветочный запах, который наполнен ароматом вашего тела. Многократно повторяйте это, до тех пор, пока не почувствуете истинное наслаждение.
По истечении15-20 минут после входа в позу мертвеца выходите из нее.

Как правильно выйти из шавасаны

Правильный выход из позы мертвого тела настолько же важен, как и само желание расслабиться. Что же для этого нужно?

Не спеша заведите за голову вытянутые руки, сплетите в замок пальцы рук, потянитесь вперед пятками.
Медленно повернитесь на один бок, затем потянитесь и то же самое сделайте в противоположный бок.
Потом сядьте.

Выходить из асаны можно с закрытыми глазами.

Необходимые условия при проведении медитации

Во время проведения медитации шавасаны необходимо учитывать ряд условий. Они такие:

Человек, приступая к расслаблению, должен быть в свободной, не стесняющей одежде, желательно их натуральных тканей.
На время медитации с тела нужно снять металл, стекло, пластик, очки, цепочки, кольца, ожерелья, броши, часы. Можно оставить исключительно украшения из дерева, но и они не должны мешать асане.
В помещении обеспечить полную тишину – отключить телефон, исключить возможность возникновения других резких звуков.
Лучше проводить такую медитацию лежа перед сном, но если Вам нужно расслабиться в дневное время, то на глаза нужно положить шарфик или повязку, чтобы сквозь веки не попадал свет.
Нельзя мерзнуть во время расслабления. Температура в помещении при этом не должна быть ниже +20° С, категорически нельзя ложиться на холодную поверхность. Если Вы ощущаете, что замерзли, наденьте носки, укройтесь теплым, легким пледом и т.п.
Обязательное условие – прямая спина, поэтому нельзя ложиться на мягкое.

Результат медитации

Практика шавасана способствует снятию усталости и стресса, пополнению энергии, укреплению иммунитета, позволяет избавиться от нервозности, дает ощущение свежести, бодрости и полноценного отдыха. Медитация лежа шавасана способствует скорому восстановлению после операций и при выздоровлении после тяжелых болезней.

Исследования показывают, что пребывание в такой асане каждый день на протяжении 5 минут позволяет уже спустя три недели заметно улучшить самочувствие. Благодаря шавасане вы получите свежесть и новые силы.

Основное условие позы для медитации – это комфорт. В идеале тело не должно ощущаться вообще. В медитации позвоночник, шею и голову держат прямо, перпендикулярно полу так, словно Вы подвешены к небу за макушку. Нижний крестцовый и верхний грудинный отделы слегка выпячиваются назад, создавая прогиб в пояснице. Поза устойчивая, иначе позвоночник будет сгибаться, затрудняя наполнение легких воздухом и свободную циркуляцию энергии. Если спина выпрямлена, энергия поднимается к верхним центрам. Если спина согнута, свободный ток энергии затруднен. Существует мнение, что слово осанка, имеет общие корни с санскритским словом асана (поза в йоге).

Идеальная поза для медитации – это поза лотоса (падмасана ), когда правая нога, согнутая в колене, ложится на левое бедро, а левая нога на правое бедро. Поза лотоса хороша тем, что в ней легко удерживать равновесие и прямой позвоночник. Поза лотоса , также, является энергетически самой «замкнутой», что способствует сохранению и накоплению энергии, а также ее концентрации в центральном энергетическом канале (сушумне).

Основная сложность в том, что немногие люди могут позволить себе согнуться в позу лотоса , а если это получается то, как правило, лишь на короткие промежутки времени. Если поза лотоса получается, можно практиковать ее ежедневно, понемногу увеличивая время пребывания в этой асане. Если в позе лотоса возникает боль и напряжение, используйте другое положение тела. Ни в коем случаем не допускайте болевых ощущений в области коленных суставов! Это чревато растяжением коленных связок.

Вторая по эффективности поза для медитации – поза полулотоса (сидхасана ). В полулотосе левая нога сгибается в колене и упирается пяткой в промежность, а правая нога кладется поверх левой.

И в той, и в другой позе (особенно в позе лотосе) достигается эффект перекрытия утечки энергии, благодаря чему она устремляется к верхним центрам. Какая нога располагается сверху – неважно, хотя некоторые школы заостряют внимание и на этом аспекте. В полулотосе, также, нельзя допускать болевых ощущений в области коленных суставов! Если не хватает гибкости для выполнения этих асан, можно расположиться «по турецки» (сукхасана).

В этих позах руки располагаются ладонями на коленях. Для поддержания выпрямленного позвоночника следует положить подушку под ягодицы, или только под копчик.

Также, хорошей позой для медитации является – христианская поза, сидя на коленях. Но в ней у большинства людей почти сразу появляется боль в лодыжках.

Если ни одна из вышеперечисленных поз Вам не подходит, можно принять любую обычную сидячую позу, в которой Вам будет наиболее комфортно сидеть продолжительный период времени, будучи расслабленными и неподвижными. Глубокое расслабление и неподвижность – это немаловажные условия, без которых вход в глубокую медитацию практически невозможен.

Некоторые практикующие используют специальную скамейку для медитации . Эта скамейка представляет собой небольшое приспособление из сиденья (длина 20 см, ширина 40см), расположенного под углом к полу и двух низких ножек (15-20 см). На такой скамейке Вы сидите фактически также как и в позе на коленях, с той разницей, что отсутствует давление на икры и лодыжки, которые свободно располагаются под сидением. Наклон скамейки позволяет Вам держать спину прямой. Скамейка для медитации особенно подходят людям с недостаточной подвижностью суставов и гибкостью позвоночника.

Лежачие позы не рекомендуются, т.к. горизонтальное положение тела погружает ум в дремотное состояние. Расположение тела в кресле, или на диване с опорой на спинку позволяется только новичку, т.к. в таком положении спина неминуемо сгибается. Необходимо поймать устойчивое положение позвоночника, когда он как бы висит сам на себе, тогда напряжение уходит само собой.

В ходе медитации могут возникать: сильный зуд, подергивания конечностей, боли в спине и ногах, которые проходят по мере прочищения каналов. Сама по себе боль означает прочищение организма и в большинстве случаев боль рекомендуется перетерпеть. Избегать следует боли в коленных суставах. Вообще, сложные асаны рекомендуется осваивать под присмотром инструктора.