Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Можно ли за 2 месяца подтянуть тело.

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес - курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Лишь в том случае, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Лишь в том случае, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы - очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Как НЕ похудеть и подтянуть тело. С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.

Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером - он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.

Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений - приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями.

Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.

Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.

Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладатели стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них сидит одежда, потому что на подтянутом теле без грамма лишнего жира практически любая вещь смотрится хорошо. Если же ваша фигура несколько расплылась и потеряла очертания, следует принять срочные меры, которые помогут подтянуть тело.

Вам понадобится

Спортивные тренажеры, натуральные продукты питания, лифтинг-крем, массажеры

Инструкция

Начните заниматься спортом.
Делать ли это дома или в фитнес-центре, решать вам. Но далеко не всем хватает самоорганизации для самостоятельных занятий. Начало утренних пробежек все время откладывается на следующий понедельник, велотренажер превращается в подставку для верхней одежды, а диски с руководством по фитнесу постепенно обрастаю пылью. Если такая картина вам знакома, купите абонемент в фитнес-клуб. Лень никуда не денется, и теперь с ней в соперничество вступит жадность, так как деньги уже будут заплачены, и никто назад их вам не вернет. Кроме того, в фитнес- клубе с вами будет занимать инструктор, который подберет оптимальный комплекс упражнений, помогающий подтянуть фигуру.

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости - лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном похудении кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, ягодиц. Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими средствами для тела, обладающими эффектом лифтинга.

Пройдите курс массажа.
Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, повышает упругость кожи. Делать массаж можно и самостоятельно - для этого существует множество специальных приспособлений.

Как похудеть и подтянуть тело. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется. В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

вы можете худеть вообще без тренировок.
вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно. Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Существует ряд продуктов, с помощью которых можно повышать тонус мышц и бороться с их вялостью и не использовать при этом никаких медикаментов. Важно также не забывать о необходимости заниматься спортом.

В этой статье мы посоветуем вам, как правильно составить свое меню на каждый день с помощью тех продуктов, которые смогут сделать ваше тело стройным и подтянутым. Кроме этого, мы предложим вариант меню и для веганов и вегетерианцев. Читайте дальше, если хотите узнать, как нужно питаться для того, что тело выглядело подтянутым.

Белки – здоровая еда

Если мы говорим о здоровье наших мышц, прежде всего нужно помнить о важности белков, ведь нам следует выбирать только те продукты, которые могут принести больше пользы нашему организму. Кроме этого, белки могут также помочь сбросить лишний вес и сделать талию тоньше. Вот список продуктов с высоким содержанием белков:

Красное мясо: белки, содержащиеся в этом виде мяса, помогают укреплять мышцы, однако не стоит злоупотреблять этим продуктом, ведь его избыток может вызвать появление сердечно-сосудистых заболеваний. Одного раза в неделю будет достаточно.
Белое мясо: этот вид мяса может стать альтернативой красного мяса, если мы хотим укрепить и подтянуть тело без набора мышечной массы.
Рыба: и у жирных, и у белых сортах рыбы содержится большое количество белка. При выборе помните, что белая рыба намного диетичнее.
Яйца: в яичных белках содержится много протеина, в то время, как в желтках больше жира. Вы можете готовить омлет из одного желтка и двух белков, чтобы получить от него больше пользы.

Молоко и молочные продукты: мы советуем употреблять обезжиренные молочные продукты. Например, вы можете есть обезжиренный творог, добавляя в него немного меда или оливкового масла.
Бобовые: они являются замечательным источником растительного белка. Кроме того, что они очень полезны, бобовые еще и недорогие и доступны в течение всех сезонов. Если вы не любите бобовые из-за того, что они вызывают чрезмерное газообразование, советуем готовить этот продукт с тмином и морской капустой, или же толочь бобы в пюре и готовить с ними различные паштеты или супы-пюре. А если вы приготовите к бобовым гарнир из круп (например, бурый рис), то получите еще более мощный заряд белка.
Орехи: их лучше всего кушать в сыром или запеченном виде, однако ни в коем случае не жарьте орехи и не добавляйте в них соль. Орехи также можно употреблять в виде приложения к овощным смузи или бутербродных намазок. Перед употреблением обязательно убедитесь в том, что выбранные вами орехи не содержат сахара, соли и гидрогенизированных жиров.
Грибы: растительный белок, содержащийся в грибах, является очень полезным для нашего организма. Советуем добавлять этот вкусный продукт к салатам, рагу, риса, пасты, и т.д.
Морские водоросли: мы советуем употреблять спирулину. Эти водоросли настолько полезны, что их можно потреблять ежедневно.

Жиры для питания организма

Жиры также необходимы для нашего организма, однако если мы хотим иметь подтянутое тело, а не накапливать жир, нужно отказаться от насыщенных жиров в пользу тех, которые являются питательными для организма. Именно поэтому мы рекомендуем употреблять такие продукты:

Растительные масла высшего сорта: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное, масло из пшеничных отрубей и энотеры.
Орехи: макадамия, лесные орехи, арахис и миндаль.
Жирные сорта рыбы
Авокадо – замечательный фрукт, который содержит большое количество полезных жиров
Семян: кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.

Углеводы подтянут тело

Углеводы, которые помогают укреплять и подтягивать тело, можно найти в таких продуктах:

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

Здоровый сон.
8 стаканов воды в день.
Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
Применение кремов, повышающих упругость кожи.
Отказ от сладкого после 15:00.
Употребление постных сортов мяса.
Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

Показать всё
Комплекс силовых упражнений с собственным весом
Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.
В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

Отжимания от пола
Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.
Пошагово техника выполнения выглядит так:
1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
4. 4. Втянуть живот.
5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.
Скручивания
Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.
Алгоритм осуществления скручиваний:
1. 1. Занять позицию лежа на спине.
2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
8. 8. Выполнить еще 3 серии.
Махи ногами
Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.
1. 1. Поставить перед собой стул.
2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
5. 5. Произвести 12-15 махов.
6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.
Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.
Приседания
Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.
Техника выполнения:
1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

Базовые тренировки с отягощениями
Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.
Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

Выпады с гантелями
Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.
Техника выполнения:
1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
6. 6. Сделать 15 повторений.
7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.
Жим из-за головы
Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Правильно выполнять упражнение по схеме:

Тяга гантелей в наклоне
Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:
1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
7. 7. Сделать двухминутный отдых.
8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Подъем гантели на бицепс
Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.
Последовательность выполнения:
1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
2. 2. Напрячь мышцы пресса.
3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
4. 4. Опустить гантели вниз.
5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
7. 7. Выполнить еще 5 подходов.
Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.
Занятия с фитболом
Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.
На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.
Жим гантелей на фитболе
Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.
Пошагово техника выглядит следующим образом:
1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
7. 7. Сделать 12-15 жимов.
8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
9. 9. Осуществить еще 3 серии.
Мостик
Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.
Техника выполнения:
1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
4. 5. Сделать 15 повторов.
5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
6. 7. Выполнить еще 4 подхода.
Отжимания
Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.
Последовательность действий:
1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
3. 3. Опустить грудь к полу.
4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.

Перехваты мяча
Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.
Техника выполнения:
1. 1. Расположиться лежа на спине.
2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
3. 3. Вытянуть руки за голову.
4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
Домашний тренинг для похудения с эспандером
Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.
Отведения ноги
Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.
Алгоритм выполнения:
1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Сделать 13-14 повторений.
6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
Тяга резинки в наклоне
В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.
Последовательность выполнения:
1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
2. 2. Встать ногами на середину резинки.
3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

Для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, . Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома () приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

Комплекс A: грудь, трицепс и спина

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления : делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: и .

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления : Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления : Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления : используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления : используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: и .

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления : сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления : сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления : Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления : выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!

1. Кушайте часто

Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.

Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.

2. Пейте воду

Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.

3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи

Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.

4. Ешьте фрукты и овощи

Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.

5. Потребляйте здоровые жиры

Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.

6. Избегайте вредной/обработанной пищи

Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.

7. Ешьте 5-6 раз в день

В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.

8. Готовьте сами

Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.

9. Уменьшите размер порции

Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.

10. Изучите содержимое своей тарелки

Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.

11. Настройте процесс употребления пищи

Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.

12. Устраивайте читмилы

Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.

Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:

13. Бегайте вверх и вниз по лестнице

Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.

14. Прыгайте на скакалке

После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.

15. Гуляйте

Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.

16. Силовые тренировки

После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.

17. Отжимания

Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.

18. Кардио

Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.

19. Скручивания

Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.

Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.

20. Планка

Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.

21. Приседания

Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.

22. Растяжка

Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.

Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.

23. Избегайте стресса

Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.

24. Продолжайте двигаться в любом случае

Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.

25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе

У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.

26. Избегайте алкоголя и бросьте курить

Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.

27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина

После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.

28. Спите достаточное количество времени

Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.

Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.

29. Найдите поддержку

Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.

30. Делайте перерывы

Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.

Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.

А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!

8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!

Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:

1. Кардио и силовые тренировки

Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.

2. Пилатес

Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.

Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:

а. Растягивание ног одновременно:

Это упражнение тонизирует бедра и живот.
Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
Оторвите голову и шею от пола и согните.
Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.

b. Поза лебедя:

Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
Держите ноги вместе и ладони на полу.
Локти должны быть по бокам.
Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.

с. Повороты сидя:

Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
Руки должны быть широко расставлены по бокам.
Теперь вдохните и сядьте прямо.
Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
Теперь повторите это с левой стороны.

d. Растягивание спины вперед:

Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
Вдохните и сядьте прямо.
Затем выдохните и тянитесь до ног.
Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.

е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:

Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
Руки должны быть на земле.
Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.

f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:

Примите положение лежа.
Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
Опустите ногу и повторите с другой ногой.

3. Плиометрические упражнения

Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:

Запрыгивания на куб:

Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.

Приседания с прыжком:

Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.

Отжимания с хлопками:

Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.

4. Выпады

Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.

5. Круги ногами

Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.

6. Ягодичный мостик

Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.

Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.

7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями

Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с вариациями

Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:

Держать обе руки по бокам или перед собой.

Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.

Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.