Аутотренинг - простой способ самостоятельно избавиться от стрессов и психологических проблем. Больше, чем спокойствие

«Ауто» означает « сам», а «тренинг» или «аутогенное», «родное». Буквально «человек, занимающийся чем-то родным», а точнее, занимающийся саморегуляцией. Ценность метода его заключается в том, что человек делает это для себя и сам.

Что это дает?

В первую очередь, происходит релаксация мышц, (необходимо расслабить все мышцы максимально). Более оптимальная поза для расслабления мышц «лежа», так называемая, поза «мумии»: когда руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч, голова, шея и спина на одной линии. Можно укладываться до тех пор, пока уже не захочется шевелиться. Заниматься можно не только дома (т.е. лежа), но в таких местах, которые я называю «полоса отчуждения» (дальние поездки, в машине, самолете). Тогда применяется поза сидя «кучера»: голову наклоняют нужно вперед, чтобы прижать щитовидку (легкое касание), руки при этом лежат на бедрах, на коленях, не касаются и не пересекаются, а ноги находятся под прямым углом. И третья поза - «полулежа, полусидя» в удобном кресле. Исходя из того, что мы можем себе позволить выбирать положение. Основная задача - достичь определенной неподвижности, чтобы можно было в этой позе уснуть.

Подготовка к процессу аутотренинга.

Для этого нужно удобно сесть. Если человек принял какие-то психотропные таблетки или стимуляторы, алкоголь или кофе, то процесс теряет смысл. Начиная заниматься аутотренингом, избегайте острого, горького, соленого и жареного, также алкоголя. Во всяком случае, на первых этапах в течение первых трех месяцев, во всяком случае, перед началом занятий часа за 2 - 3 лучше воздержаться. Что пить? Прежде всего перейти на соки. Однако, помните, заниматься аутотренингом сложно, когда выпили много жидкости: сердцебиение учащается и мешает заниматься релаксацией. Лучше пить чистую воду. Итак, лучше всего подойдет легкая сладковатая пища, так называемая, «солнечная», которая легко усваивается, и хорошая чистая вода на первых порах в течение 3 - 6 месяцев. Это перед началом занятий.

Условия.

Основная нагрузка ложится на сердце. Если выпито спиртное или кофе, то сердце начинает чаще биться на 20 - 30 ударов. В этом случае занятие проводить уже невозможно. Для аутотренинга допустим фактор помехи, например, мы едем в машине, и шумит мотор или в автобусе, где разговаривают. Эти помехи создают определенный фон. При погружении в аутогенное состояние поездка пролетит как один миг.

Какую пользу здоровью приносит аутотренинг?

В данное время в Японии, в других странах, у нас в Новосибирске появились приборы, через которые пропускаю кровь человека, разогревают ее до 40 - 41 градуса и затем возвращают в тело человека. После этого исчезают почти все болезни. Здесь можно провести параллель. Во время занятий аутотренингом происходит разогрев крови. Расслабляются мышцы, улучшается кровоток и кровоснабжение тканей, органов, особенно мозга. Щедро обогащенные кислородом органы и мозг словно начинают оживать кожа розовеет, блестят глаза, улучшается характер сновидений.

Итак, во-первых, улучшается кровоток. Артериальное давление начинает стремится к оптимизации. Таким образом, пользу мы получаем уже от того, что сели удобным образом и посидели так 10 - 15 минут, может 20. За счет разогрева происходит активизация иммунной системы. Начинает работать аутоиммунная система каждого органа, которая в обычном состоянии находится не в подавленном, но спящем состоянии. Допустим, когда мы говорим: «Мои руки теплые, теплые, теплые», иммунная система рук наиболее активна. Когда мы говорим: «Дыхание легкое, спокойное, ровное, ритмичное. Я дышу легко и свободно», в этот момент наше внимание переключается на легкие, аутосистема легких начинает работать в особом режиме, потому что мы на них обратили внимание. На что мы обращаем внимание, там улучшается кровоток и иммунные возможности этого органа, на котором сосредоточено наше внимание резко повышаются, исчезнет сама проблема, потому что усиливается ток крови. После занятий медитацией на базе аутотренинга (медитация и аутотренинг слова синонимы) повышается уровень т-лимфоцитов в крови. Это означает, уровень готовности иммунной системы повышен почти в 10 раз. Даже если у нас хроническое заболевание, иммунная система, ставшая после аутотренинга активнее, начинает влиять на нашу микрофлору, т.е. она начинает ее подавлять, и вредоносная микрофлора от нападения переходит к защите, образовывает колонии и живет уже в неактивном состоянии. Если женщина или мужчина репродуктивного возраста имеет какую-нибудь инфекцию или заболевание (например: туберкулез или венерическое), при котором идет вялотекущий хронический процесс, то при занятиях аутотренингом мы имеем перевес, т.е. организм не защищается, а нападает. При хронических заболеваниях также наблюдается положительная динамика, ведь стареющему человеку «спящая» инфекция может нанести решающий удар. А тут вредной микрофлоре приходится защищаться. В результате ее распространение уменьшается, она локализуется в маленькие колонии в местах своего существования. Но эти бактерии помнят, что когда-то на них нападали, что человек может повысить свой иммунный статус и им не сдобровать. Поэтому они больше не становятся активными в этом теле. Начиная заниматься аутотренингом, мы повышаем свой иммунный статус, как и аутоиммунную ситуацию на местах (аутоиммунная реакция легких или печени, или рук), так и в целом иммунное состояние улучшается.

Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970). AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне. Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели. Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей. Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят. После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул. Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.

Аутотренинг – это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты , вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.

С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.

Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.

Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.

Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система аутотренинга позволяет:

— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;

— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;

— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;

— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:

— я полностью спокоен;

— волнение покидает меня;

— тревоги оставляют меня;

— я отвлечен от всего окружающего;

— сквозь меня медленно текут мои мысли.

Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.

Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.

Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.

Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.

Аутотренинг для уверенности в себе

Нередко большинство считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.

Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попытаюсь»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».

Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.

Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.

Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.

Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.

Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.

Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.

Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».

Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.

Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:

— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самоактуализации;

— улучшение внимания и активизация воображения;

— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;

— увеличивает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний образ в глазах окружения.

Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.

Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.

Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.

Является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.

Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.

При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.

Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».

Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.

Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.

Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.

Аутогенная тренировка - это умение, которое поможет вам настроиться на необходимую волну. Можно сказать, что это способность, благодаря которой вы сможете сконцентрироваться на нужном объекте. Данное умение очень важно для людей тех профессий, когда нужна максимальная концентрация: летчикам, спортсменам, артистам, врачам перед сложными операциями.

Применяя данный метод, вы без помощи психолога получите состояние полной релаксации, которое в свою очередь поможет пережить сложный или очень ответственный момент в жизни. Кроме этого, вам будет легче восстановить силы, снять стресс или напряжение, отдохнуть, не принимая таблетки, остановить боль или устранить ощущение волнения перед экзаменом.

С научной точки зрения аутогенная тренировка - это активный психогенный, психотерапевтический, психопрофилактический метод. Его направленность состоит в восстановлении равновесия в системе саморегулирующих гомеостатических механизмов.

В основе этого направления лежат элементы аутодидактики или самовоспитания, самовнушения и мышечной релаксации. Оно является также одной из составляющих гипнотерапии. Аутогенная тренировка обладает одним из отличий от гипноза тем, что пациент активно вовлечен и участвует в процессе терапии. В случае же с применением гипноза, ему отводится пассивная роль.

Немецкий врач Иоганн Шульц впервые в 1932 году предложил использовать этот метод, как лечебный. В России им заинтересовались лишь на исходе 1950-х гг.

Лечебный эффект достигается за счет управления восстановительными реакциями. В результате повышается тонус в парасимпатическом отделе нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов и отвечает за обмен веществ, происходящий в организме. Аутогенные тренировки способствуют нейтрализации стрессовых реакций индивидуума.

Некоторые ученые сводятся к тому мнению, что эта методика ослабляет активность гипоталамической и лимбической областей головного мозга. По классификации И. Шульца, существует два разделения. Это «низшая» и «высшая» степень аутогенной тренировки. В первом случае - это комплекс упражнений, направленных на самовнушение и релаксацию. Во втором пациента вводят в транс различной глубины и интенсивности. Высшая ступень аутогенной тренировки в России была впервые разработана и описана Шойфетом М.С в 2003 году.

Аутогенные тренировки, соответствующие первой, «низшей» классификации, включают шесть ступеней, которые практикуются поочередно:

упражнения, работающие на релаксацию мышечного тонуса - или «тяжесть»;
которые действуют особым образом, расширяя сосуды кожного покрова - «тепло»;
нормализующие сердцебиение - «пульс»;
вырабатывают равномерную и спонтанную систему дыхания - «дыхание»;
нормализация кровообращения во внутренних органах - «солнечное сплетение»;
прекращение или ослабление головных болей - «прохладный лоб».

«Переключение» - это основное понятие, которое ввел И.Шульц в упражнения низшей степени. Аутогенная тренировка, проходящая с использованием такого упражнения, снижает активность коры мозга. Это состояние близко к сомноленции - первой стадии гипнотического сна.

основана на безразличном отношении к раздражающему фактору - нейтрализующая (купирование аллергических реакций, при диффузном и прочих проблемах);
активизирует происходящие скрытые процессы мыслительного характера (помогает при энурезе и т.д.);
снимает зависимость - абстинентно-направленная;
парадоксальная;
самая мягкая - поддерживающая, стимулирует развитие только положительных качеств пациента.

Эти тренировки показаны при неврастении, неврозах, функциональных расстройствах. Хороший результат они также обеспечивают при лечении бронхиальной астмы, стенокардии, запорах, язвенной болезни желудка.

Положительные результаты при компульсивном синдроме, бреде, соматических приступах не наблюдались.