Дыхание для снятия напряжения. Как быстро снять стресс при помощи простых дыхательных техник

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям:

• драться;
• бежать;
• замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Во время перенапряжения и сильного стресса происходит изменение в обменных процессах организма. Человек нуждается в большем притоке кислорода к клеткам, но при этом дышит поверхностно и часто или, наоборот, замедляет дыхание.

Справиться со стрессом, предотвратить его негативные последствия, улучшить самочувствие, повысить уверенность в себе и своих силах поможет дыхательная гимнастика.

Специалисты отмечают, что такие упражнения практически не имеют противопоказаний и возможных побочных эффектов, действуют быстро и помогают справиться с нервным перенапряжением в почти любой ситуации.

Среди полезных свойств применения различных практик стоит отметить следующие:

• положительное влияние на работу сердца и сосудов;
• улучшение работы мозга и концентрации внимания;
• укрепление иммунитета и нервной системы;
• появление уверенности в себе, в собственных силах;
• лёгкое массирование внутренних органов и увеличение объёма лёгких при регулярном использовании дыхательной гимнастики;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
• появление бодрости и положительных эмоций даже после тяжёлого рабочего дня;
• ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
• повышение результативности в спорте;
• снижение зависимости от вредных привычек.

Различные упражнения дыхательной гимнастики полезны для тех, кто занимается ораторским искусством, страдает от бессонницы, повышенной тревожности, болезней сердца, сосудов, верхних дыхательных путей. Также они дадут положительный эффект в период беременности (особенно на поздних сроках) и для снятия напряжения у детей.

Как выполнять дыхательные практики

Для получения желаемого терапевтического эффекта дыхательная гимнастика для снятия стресса должна проводиться правильно. Специалисты рекомендуют придерживаться упражнений следующих принципов:

1. Поза во время занятий должна быть удобной. Обычно это положение лёжа на спине или стоя на ногах.
2. Во время занятия вы должны быть расслаблены. Желательно полностью отключиться от внешнего мира: остаться наедине с собой, выключить телефон и компьютер, закрыть глаза.
3. Лучше всего постараться выкинуть все негативные мысли из головы. Но если это не получается, то обратите внимание на своё дыхание, сконцентрируйтесь на нём. Можно визуализировать красивые пейзажи или другие образы.
4. Сложность упражнений и длительность практик лучше наращивать постепенно. Начните с простейших техник, которые помогут привыкнуть к занятиям.

Желательно сопровождать упражнения любой техники положительными мыслеформами и аффирмациями. Например, говорить себе «Я спокоен», «Я наполняюсь энергией и светом», «Я расслабляюсь». Не допускайте употребления конструкций с «не» (например, «не тревожусь»).

Виды и способы дыхания

Все техники дыхательной гимнастики при стрессе основаны на четырёх базовых типах дыхания:

• дыхание грудью, в котором участвует грудина и рёбра;
• диафрагмальное, где принимают участие мышцы живота и диафрагма, происходит усиленное насыщение клеток кислородом;
• верхними отделами лёгких, когда в процессе участвуют ключицы;
• волнообразный способ, где присутствуют все предыдущие типы дыхания.

Самые популярные методики

Всего насчитывается несколько десятков видов дыхательных комплексов для избавления от стрессов, перенапряжения и переутомления. Но наиболее эффективными, а потому и очень популярными считаются следующие методики:

1. Китайская дыхательная гимнастика Цигун. Это целый комплекс, помогающий снять нервное напряжение, замедлить старение, улучшить метаболизм, вывести токсины, нормализовать вес. Одно из эффективных упражнений против стресса называется «объятия с тигром». Нужно поднять руки на уровень плеч, соединить между собой кончики пальцев так, чтобы ладони были направлены к вам. Притяните их к себе, представляя, что обнимаете и делаете ближе всё, что вас окружает. Дышите медленно, осознанно, глубоко. Сопровождайте такую дыхательную практику положительными мыслеформами и образами.
2. Дыхательная гимнастика йогов – Пранаяма. Это целая система упражнений, разобраться в которой без инструктора или глубокого погружения в тему будет сложно. В Пранаяме существует несколько техник для избавления от стресса. Все они основаны на чередовании ключичного, грудного и брюшного типа дыхания.
3. Японская гимнастика. Помогает не только снять стресс, но и нормализовать метаболизм, а также снизить вес. В основе упражнений глубокое замедляющее дыхание, которое способствует прояснению мыслей и успокоению.
4. Дыхание свечи. Упражнение не сложное, часто используется в процессе родов и при болях различного происхождения, а также при стрессах и сильном волнении. Для лучшего эффекта необходимо поставить перед собой зажжённую свечу и включить спокойную расслабляющую музыку. Поза может быть любой. Главное, чтобы она была удобной. Расположите свечу в отдалении, а затем под прямым углом постарайтесь дуть на неё. Причём, вдохи и выдохи должны быть частыми и поверхностными. Вдох быстрый через нос, а выдох — плавный и медленный через рот. Можно практиковать технику и без свечи. Из-за большого количества кислорода, который попадает в ваше тело, такое упражнение может вызвать лёгкое головокружение.

Каждая из этих техник дыхания полезна и хороша по-своему. В ходе упражнений тело всегда получает больше кислорода, чем в обычной жизни. Поэтому попробуйте несколько видов упражнений и выберите те, что вам больше всего понравятся. Ведь важно, чтобы занятия приносили не только пользу, но и радость.

Помните, для борьбы со стрессами, желательно проработать всё возможное, чтобы улучшить своё состояние. Например, чтобы снизить волнение перед экзаменом, хорошо подготовьтесь к нему. А чтобы меньше переживать из-за выступления на публике, используйте различные ораторские методики.

Ярким примером тому является проговаривание речи перед зеркалом или домочадцами. При этом без рекомендации специалиста не стоит пить различные успокаивающие средства, чтобы избежать волнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

• расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
• участвует в выработке необходимого количества энергии;
• стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

• быстрая утомляемость,
• раздраженность,
• бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
• упадок сил,
• ослабление иммунитета,
• обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
• ночные кошмары,
• прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. ).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Какое должно быть дыхание согласно йоге

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего - дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Огненное (очистительное) дыхание

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайские дыхательные упражнения

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Волна

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Лягушка

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Лотос

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. ), наличие камней в желчевыводящих путях.

Дыхательная гимнастика древних славян

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Полное дыхание

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Задержка

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги - каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир - не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему - сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови - уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох - выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения - ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко - это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов - как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы - системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание - хотите верьте, хотите нет - обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником - например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову - небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов - например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела - максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха - как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным - от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний - приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов - слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным - от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно - один раз на три-четыре цикла дыхания - увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв - закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.